După ce am tot prezentat cât de mult îmi place în alergare la sub 0 grade celsius, azi 11 ianuarie 2026, alergarea de 5km la minus 13 grade celsius a venit și cu o idee de material de pus aici: DA și NU în alergare la sub 0 grade celsius.
DA pentru că adoooor cum mă simt după alergare și beneficiile le simt la prima mână. DAR, există și partea de contra-indicație. Și mă simt responsabilă să prezint ambele părți, nu doar partea aia faină care îmi place mie maxim.
Cum a fost alergarea de 5km la -13° ?
Înainte de a vedea priveliștea superbă, te rog să ții cont de faptul că eu ies zilnic la alergat din data 01.06.2025 și mai am câțiva ani la activ cu alergare în diferite ipostaze și în diferite condiții. Aici a început distracția – Jurnal alergare zilnică . Asta ca să pot ajunge acum să alerg cu atâta ușurință la -13°.
De curioasă și entuziasmată ce am fost că voi alerga azi în astfel de condiții, nici somnul nu a fost complet. M-am tot trezit ca nu cumva să nu sune alarma și să nu ies la alergat de dimineață.
A fost frig, dar nu l-am simțit atât de puternic ca atunci când sunt puține grade și bate vântul. Am realizat că mai degrabă am ”probleme” cu vântul decât cu gradele pe minus.
A fost minunat pentru că am văzut un răsărit superb. A fost senin. Ca și cum natura fix azi ar vrea să te păcălească să ieși din casă când vezi că e soare și te lovește temperatura de afară.
DA și NU în alergare la sub 0 grade celsius
Partea de informare necesară pentru orice alergare care are loc la sub 0 grade celsius.
DA în alergare la sub 0 grade celsius
- Îmbunătățirea capacității cardiovasculare
Aerul rece solicită mai mult sistemul cardiovascular și crește ușor consumul de oxigen, aspect care face ca alergarea în astfel de condiții să fie eficientă, chiar și la un ritm moderat.
- Adaptarea la stresul termic (reziliență)
Expunerea controlată la frig îmbunătățește toleranța la condiții dificile și poate ajuta la reglarea circulației periferice în timp.
- Impact mai mic asupra articulațiilor
Din cauza temparaturii scăzute mușchii se contractă mai eficient și ritmul este de obicei mai controlat. Ca să nu mai zic de faptul că denivelările date de stratul de zăpadă înghețată face ca glezna să fie solicitată maxim – cel puțin așa a fost în cazul meu.
- Disciplină și reziliență psihică
Alergarea la sub 0 grade celsius crește toleranța la disconfort plus că întărește voința și încrederea în sine. Ajută uneori și alergarea cu muzică în căști – dar nu mereu.
- Efect pozitiv asupra stării de spirit
Efortul + frigul pot: crește eliberarea de endorfine, reduce stresul și anxietatea. Euforia post-alergare este clar mai intensă. Doar să nu stai prea mult să te bucuri că ai terminat alergare, tu fiind transpirat și corpul a încetat să alerge.
Atenționări importante pentru astfel de alergare în cazul unei persoane care nu se știe cu afecțiuni cronice:
- aerul rece și uscat poate irita bronhiile
- risc crescut dacă respiri predominant pe gură
- risc de hipotermie sau degerături, mai ales când sunt sub 0 grade celsiu și se adaugă vânt, transpirație excesivă, îmbrăcăminte neadecvată
- gheață + oboseală = risc crescut de accidentare.
Recomandări pentru alergare la sub 0 grade celsius reușită:
- Straturi tehnice*, nu bumbac
- Protecție pentru față, mâini și gât
- Ritm ușor spre mediu, nu intervale dure
- Schimbă hainele imediat după
NU în alergare la sub 0 grade celsius
Când NU ar trebui să alergi la frig intens
- Ai probleme respiratorii
Evita alergarea în astfel de condiții de temperatură dacă știi că ai: astm (mai ales indus de efort), bronșită cronică, infecție respiratorie recentă, tuse persistentă sau senzație de „arsură” în piept. Aerul rece și uscat poate provoca bronhospasm.
- Ai afecțiuni cardiace cunoscute
Nu este recomandat dacă ai hipertensiune necontrolată, ai istoric de aritmii, ai boală cardiacă ischemică. Frigul crește vasoconstricția și solicită suplimentar inima.
- Temperatura „resimțită” e mult mai scăzută
Chiar dacă sunt −13°C în termometru, cum a fost azi în cazul alergării mele, dacă ar fi fost vânt puternic temperatura resimțită ar fi putut ajunge la −20°C sau mai jos.
⚠️ Sub −15°C resimțit, riscurile depășesc beneficiile pentru majoritatea oamenilor.
*studiul pentru această afirmație este aici
- Ai circulație periferică slabă
Evita alergarea dacă ai antecedente de degerături și/sau amorțeli frecvente la degete. Riscul de leziuni la extremități este mare.
- Ești foarte obosit sau deshidratat
În cele mai multe cazuri frigul maschează cu succes oboseala. Iar deshidratarea crește riscul de hipotermie mai ales în cazul unei alergări pe distanță lungă, fiind necesar un timp mai ridicat pentru atingerea distanței. Combinația duce la reflexe mai lente și crește riscul de accidentări.
- Traseul este periculos
NU alerga dacă este gheață lucioasă, zăpadă tasată + întuneric, vizibilitate redusă. O căzătură la frig are consecințe mai serioase.
- Sistemul tău imunitar e slăbit
De exemplu: după boală, în perioade de stres extrem sau deficit major de somn. Efortul intens la frig poate favoriza îmbolnăvirea.
Semne că trebuie să te oprești IMEDIAT din alergare la sub 0 grade celsius:
durere sau presiune în piept
respirație șuierătoare
amețeală
amorțeli dureroase la degete sau față
frisoane necontrolate
Tentația poate fi mare, dar prevenția este mai bună decât tratarea
Mă refer la tentație pentru că știu cât de mare poate fi dorința de a experimenta o astfel de alergare. Pentru că beneficiile sunt REALE. Le simt de fiecare dată.
Dar, cum vara nu alerg la 40° celsius în mijlocul zilei fără să mă fi pregătit fizic sau pe parte de traseu care să facă alergarea posibilă, nici iarna nu alerg la -13° celsius fără să știu că sunt capabilă de asta și consecințele nu mă vor pune la pat.
